Es muy importante estar atentos a nosotros mismos, estar checándonos constantemente para notar cualquier pequeño cambio que ocurra en nuestro cuerpo. Por lo menos una vez al día, hacer un chequeo completo de nuestro bienestar general con alguna técnica de atención plena, como la meditación, para ver como estamos. Se puede realizar una versión simplificada y acortada de este ejercicio varias veces en el día para ir viendo como nos sentimos, y darnos un pequeño descanso y reajación durante el día. A continuación hay un ejercicio para checar el cuerpo y relajarse:
- Ponte cómodo, de preferencia sentado o acostado. Si haces este ejercicio ya en la cama, te ayudará a dormir.
- Cierra los ojos y toma tres respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca haciendo el sonido “Aaaahhh” y dejando ir la tensión.
- Respira lenta y profundamente por la nariz. Enfoca tu atención en tus pies. Mueve los dedos, da vueltas con los tobillos, tensa los dedos abriéndolos al máximo, y sueltalos, relajándolos. Nota si alguna articulación es dolorosa o se siente sensible.
- Ahora enfoca tu atención en tus pantorrillas, muévelas, tensalas y suéltalas. Nota si se sienten pesadas, dolorosas o sensibles y haz una nota mental si hay algo fuera de lo normal.
- Continúa hacia arriba por tus rodillas, tus muslos, tus glúteos, sintiendo cada uno, tensándolo y relajándolo y notando cualquier incomodidad.
- Ahora enfócate en tu abdomen. Toma una respiración honda inflando tu abdomen como un globo, lo más grande que puedas. Al exhalar saca todo el aire, metiendo el abdomen y exprimiendo los pulmones. Nota si este movimiento es doloroso o incómodo, ya sea en el abdomen o los pulmones. Después regresa a la respiración lenta y profunda y checa tus órganos internos. Puedes usar tus manos y presionar tu abdomen por partes hasta cubrir toda el área. Si notas cualquier área sensible o dolorosa, haz una nota mental de esa zona.
- Ahora concéntrate en tu espalda, tensa todos los músculos de tu espalda y nota cualquier dolor o incomodidad, poniendo especial atención en la zona de los riñones.
- Tensa tus brazos y hombros. Rota los hombros, los codos y las muñecas. Abre y cierra fuertemente los dedos de las manos. Observa si cualquier movimiento es incómodo, haz una nota mental y relájalos completamente.
- Después sube al cuello, cara y cabeza. Tensa toda la zona, levantando la cabeza y tensando todos los músculos de la cara. Suéltalos completamente, relajándote.
- Ten un cuaderno junto a tí al hacer este ejercicio. Escribe cualquier sensación, dolor o incomodidad que hayas notado. Esto es muy importante, pues este cuaderno será tu manera de llevar un récord de tus síntomas, de tu bienestar general diario y mantenerte por delate de la enfermedad.
- Después de escribir todo, vuelve a tu posición cómoda, relájate y cierra tus ojos de nuevo. Pon atención a tus emociones. ¿Qué sentimientos tuviste el día de hoy? ¿En qué parte de tu cuerpo los sentiste? ¿Siguen latentes o ya se esfumaron? Haz una nota de ellos en tu cuaderno.
- Ahora toma un minuto para revisar tu día, anota cualquier cosa fuera de lo ordinario que haya sucedido, cambios, noticias, acontecimientos y anótalos también en tu cuaderno. Después de anotar esto, suelta todo, deja ir tu día completamente, relájate.
- -Si estás en la cama, duérmete, si no, abre los ojos y sigue con tu día.